Commencer par masser les deux cuisses en même temps car cela est plus facile et supportable et dès que vous êtes prêts passez sur une seule cuisse. Cela sera un peu plus douloureux mais plus efficace
N’hésitez pas à insister sur le vaste externe du quadriceps (la partie externe de la cuisse) puis roulez légèrement sur le côté pour passer sur le TFL (partie latérale de la cuisse).
Ensuite massez les ischios à l’arrière des cuisses. Commencez par les deux cuisses puis passez sur une seule jambe également.
Puis pour finir, passez le rouleau également sur les muscles fessiers.
Les deux derniers massages sont complémentaires pour contribuer au soulagement de la douleur de votre genou.
Il n’y a pas de temps prédéfini mais nous vous conseillons d’essayer de rester au moins une minute sur chaque muscle.
Pour en savoir plus sur les auto massages, n’hésitez pas à consulter également notre article comment venir à bout de ses douleurs avec les auto massages
Les étirements à pratiquer
Pour accélérer votre guérison, voici 3 étirements complets à réaliser à la suite de vos auto massages :
Pour que ces étirements soient efficaces restez à minima 30 secondes sur chaque zone. Ne forcez pas sur ces derniers au risque de vous faire une déchirure mais restez dans une zone de douleur, environ entre 50 et 60% de votre seuil, il faut que cela reste supportable.
Ce protocole au total va vous prendre entre 10 et 15 minutes et si vous le faites quotidiennement, vous allez rapidement sentir la différence ; nous avons des exemples concrets autour de nous qui n’ont plus mal au genou et qui peuvent en témoigner.
Le temps de guérison varie pour chacun d’entre nous (4 jours, 1 semaine, 2 semaines…) Soyez donc patients et surtout persévérant ! Ne lâchez pas l’affaire comme ça !
Suivez-nous sur nos réseaux sociaux:
