DOULEURS LOMBAIRES & MUSCULATION DES FESSIERS

Les fessiers, le nerf de la guerre

Si vous faites partie d’un club de gym, vous savez que les exercices de prédilection des femmes qui pratiquent la muscu (car oui, la musculation n’est pas réservée qu’aux hommes, voir notre article Féminité & musculation sur le sujet), sont ceux pour les fessiers. Et pour cause!

 

Et oui, quand on n’a pas la chance d’être né(e) avec des fesses de black naturellement rebondies et qu’on passe la barre des 30 ans, il faut les tafer régulièrement pour qu’elles ne finissent par pendre comme des oreilles de cockers….

On le sait aussi, avoir un « poum poum ass » en forme, c’est le nerf de la guerre car c’est un argument « massue » face à la gente masculine. Et si votre mari vous dit que lui ce qu’il a remarqué en premier chez vous c’est votre intelligence, permettez moi d’en douter un peu…Je baigne dans un monde de mecs (soit dit en passant j’adore), et je commence à être assez familière avec la psychologie masculine…

Donc, avoir le boule de Beyoncé, c’est l’objectif inavoué de chaque femme qui se respecte même s’ils nous arrive à toutes de ne pas avoir envie certaines fois de se trainer jusqu’à la salle pour lever la patounette comme les toutous pour le muscler… Ya des fois où l’on préfèrerait plutôt faire la limace en mangeant de la Ben & Jerry’s dans le canap même si on sait que là alors on passe plutôt du côté obscur de la force en entretenant nos capitons…Monde cruel!!!

Et donc quand finalement vous arrivez à la salle de gym, éreintée(s) après une journée de taf carabinée, le peu de temps que vous avez pour vous au club (juste avant d’enchaîner avec votre rôle de mère), vous le consacrez à vous buter aux dits fessiers-nerf de la guerre (en délaissant un peu le reste, mais cela est un autre sujet…).

Douleurs lombaires et musculation des fessiers

Et donc nous on voit souvent des nanas qui bossent leurs fessiers pendant des heures et des heures sans :

1/forcément avoir de grands résultats

2/et qui se flinguent les lombaires sans savoir pourquoi…même si nous on sait !

Vous ne travaillez pas vos fessiers mais vous travaillez votre dos.

Pourquoi je dis ça ? Parce que c’est vrai: vous faites le mouvement à partir de votre dos la plupart du temps, donc une extension du dos en cambrant excessivement et non une extension de hanche à partir du fessier… Si ce n’est pas très parlant pour vous, nous vous avons fait une vidéo sur le sujet afin de vous expliquer le pourquoi du comment.

Comment faire?

Ce que vous devez faire, c’est apprendre à réaliser vos exercices en restant gainée(s) au niveau du buste et surtout faire les exos à partir de vos fessiers. Il faut que le mouvement soir réalisé par la fesse et qu’il parte de la fesse. DO YOU UNDERSTAND?

Donc si vous travaillez vos fessiers sans vraiment avoir de sensations ou les sentir chauffer , cela veut dire que vous prenez toute la force du mouvement dans le bas du dos, ce qui vous assure une lombalgie sous peu! On vous en parle dans cette vidéo.

A cela s’ajoute en général le fait que vous cherchez à cambrer excessivement car d’après les réseaux sociaux c’est SOOO sexy d’avoir une chute de reins hyper cambrée  même si ça doit vous valoir de finir chez l’ostéo ! Qui ne saura d’ailleurs pas forcément remédier à vos douleurs… On dit ça, on dit rien…;-)

Jessica.

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VOS ENTRAINEMENTS SONT-ILS REELLEMENT EFFICACES ??

Faites vous partie des gens qui sont « chaud patate » et s’entraînent comme des dingues mais qui n’arrivent pas à avoir de résultats? Vous avez tout essayé pour perdre le gras de votre bide ou developper un peu vos pecs mais en vain. Au point d’être au bord de la déprime ou de la crise de nerfs….

« Non mais Jean Louis j’comprends passsss je fais tout et ça ne marche pas! »

COMMENT ETRE EFFICACE DANS SON ENTRAINEMENT

Mais d’abord ça veut dire quoi en fait « être efficace »??

Etre efficace selon BODY REBOOT, ça veut dire qu’au bout d’un ou deux mois d’entraînement régulier et à une « bonne » intensité , vous devez normalement commencer à voir vos pecs se dessiner, vos fessiers se galber, votre taille s’affiner… votre silhouette doit changer quoi! Et vous devez également commencer à ressentir un changement dans votre vitalité et un bien-être global dans votre corps.

Si ce n’est pas le cas et que vous avez l’impression de toujours en être au même point, cela peut signifier différentes choses:

-Soit que votre alimentation n’est pas la bonne: Engloutir une tartiflette de « batard » ou ne rien manger du tout après un entraînement aura dans les deux cas des effets délétères.

Manger trop sucré ne vous aidera pas à perdre votre gras car le sucre ingéré en trop grandes quantités va être stocké sous forme de graisses dans votre corps. Et le sucre ce n’est pas que le sucre en poudre et les desserts sucrés, mais aussi les sucres cachés qui se trouvent partout!

A l’inverse, si vous ne mangez pas assez de protéines après un entraînement, vous n’allez pas permettre à votre corps d’anaboliser c’est-à-dire de construire et reconstruire du muscle après l’effort. Et enfin, si vous vous butez aux entraînements et ne mangez rien à part une pauvre feuille de salade parce que vous voulez désespérément sécher, vous allez vous créer un stress aussi bien physique que psychique et encourager votre corps à stocker plus en activant son instinct de survie (car comme en temps de guerre s’il sent qu’on va le priver de tout il aura tendance à faire des réserves).

Donc votre alimentation devra être stable et équilibrée car si jamais vous ne le saviez pas elle ne représente pas 50, pas 60, ni 70 % de vos résultats mais 80%!!

-Soit que vous êtes stressé et/oui épuisé:

si vous êtes fatigué et/ou stressé vous allez sécréter plus de cortisol, une hormone qui est responsable, par le fait qu’elle augmente l’insuline, du stockage du gras et qui favorise par la même occasion la perte musculaire…super! Donc si vous manquez de sommeil et que vous êtes sous stress chronique, vous aurez beau faire tous les entraînements de la terre, vous vous épuiserez et n’obtiendrez aucun résultat !

Et vous aurez d’autant plus envie de manger n’importe quoi étant donné que l’augmentation de cette hormone dans notre sang est associée à une envie de manger plus gras et plus sucrée. Quand on y pense, lorsque l’on est stressé et crevé, une bonne crêpe au Nutella nous fait souvent bien plus envie qu’une pomme, non?

-Soit que vous n’adoptez pas la bonne attitude dans vos entraînements:

  • Vous êtes soit « MOUS ». Vous êtes là …sans être là! Et oui si vous prenez des pauses toutes les 5 mins pour envoyer des selfies sur WhatsApp à vos « potos » pour faire croire à tout le monde sur les réseaux que vous êtes à fond, vous n’allez pas faire avancer le Schmilblick ! Nous voyons cela trop souvent, et ça casse vraiment le rythme de votre entraînement. S’arrêter pour faire une pause entre chaque série on dit oui, mais couper votre séance en vous arrêtant 15 mins sur la machine à fessiers comme une larve apathique, non!

Ce n’est pas parce que vous vous serez mis en tenue et que vous serez monté sur le plateau de muscu que vous allez vous transformer en Hulk comme par magie!  (et en plus vous monopolisez les machines, et franchement c’est chiant pour ceux qui les attendent pour bosser!) Car vouloir n’est pas faire! Pas de bras…pas de chocolat!

  • ou vous êtes à l’inverse trop « volontaires » et cherchez la quantité! Vous avez l’impression qu’il faut vous sentir épuisé(s) pour avoir la sensation d’avoir bien travaillé. Malheureusement en faire trop en vous faisant des séances de 3h00 en enchaînant les séries n’est pas la solution. Apprendre à lâcher prise pendant ses entraînements ne signifie pas être inefficace mais au contraire être conscient de chaque geste et chercher à comprendre comment travaille son corps.

Ce lâché prise est essentiel et va d’ailleurs de pair avec le repos car c’est cela qui permet au corps d’enregistrer et de mettre en place la progression découlant de vos entraînements. Si vous êtes uniquement dans le mental, dans le « vouloir » en mode « allez je vais me mettre la misère » vous allez vous créer un stress trop important qui va à l’inverse entraver votre progression. 

Autant aller aider vos amis à déménager dans ce cas si vous avez besoin de sentir que vous devez vous déchirer pour avoir l’impression de faire quelque chose de votre corps….

-Que votre posture n’est pas adaptée et que donc vous ne recrutez pas les bons muscles

La dernière raison, et la plus importante même si souvent oubliée de tous car personne ni pense et surtout tout le monde s’en fout: vous n’avez pas la bonne posture. 

Et si celle-ci est mauvaise, vous ne pouvez réaliser de gestes efficaces. Par exemple si vous voulez travaillez vos abdominaux mais que vous le faites en gardant le ventre ressorti et le bas du dos cambré, vous n’arriverez jamais à travailler votre sangle abdominale comme il se doit, et vous risquez à terme (entre autre) de vous déclencher une descente d’organe. C’est le cas des fameux abdos hypopressifs dont tout le monde parle et sur lesquels on fait le point dans notre dernière vidéo : les crunchs danger ou pas?

Lorsque vous faites des abdos vous devez chercher à aspirer votre ventre (cela comprend le bas du ventre et pas seulement le nombril) en les creusant et à les ramener vers le bas et vers l’arrière. Seulement une fois dans cette posture, vous pourrez peut-être, si vos muscles sont assez éveillés et que vous essayez de conscientiser le geste, sentir vos abdos travailler. Car, combien parmi vous ressentez vraiment vos abdos brûler quand vous les bossez? Allez soyez honnêtes;-)

CONSCIENTISATION DU GESTE ET CONNEXIONS NEURO MUSCULAIRES

Je vous prends un autre exemple: le travail des fessiers. Si vous souhaitez avoir un « boule » qui tienne la route, il ne suffit pas de lever la jambe en dilettante dans les cours de CAF du Club Med Gym! 

Car si vous faites le mouvement juste pour le faire et montez votre jambe en engageant le bas du dos (ce qui à terme sera la cause de douleurs, nous reviendrons plus tard sur ce sujet) et sans engager vos fesses, alors elles resteront molles et plates comme des marshmallows car vous ferez alors votre mouvement par le dos et non par la fesse, comme on vous l’explique dans cette vidéo.

Et ça, ça s’appelle le recrutement musculaire 🙂 Donc c’est pas parce que vous levez  la gambette que tout s’engage par l’opération du Saint Esprit! il vous faudra un peu de concentration, un soupçon de conscientisation et une bonne dose de répétition du mouvement pour arriver à réveiller et activer vos muscles comme ils sont censés le faire.

Mauvais mouvement avec bas du dos relâché

Bon mouvement avec bas du dos engagé

Ce qu’il vous faut retenir c’est que ce n’est pas parce que vous faites un mouvement que vos muscles travaillent forcément. Il faut que votre cerveau donnent l’ordre aux muscles que vous êtes censés travailler (pour réaliser le mouvement) de s’activer ! 

Pour résumer vous devez être aussi ACTIFS intellectuellement !! Et lorsque vous travaillez une zone du corps en particulier, vous devez la sentir travailler, elle doit chauffer ou « brûler » ou « piquer » un minimum! Car lorsque vous faites un geste mais que vous ne sentez rien, il est peut être grand temps de vous dire qu’il y a un problème!

Soit vous n’arrivez pas à éveiller les muscles en question soit vous compensez dans votre mouvement avec d’autres muscles.

Tout comme nous avons créé et développé un schéma moteur et des connexions neuro musculaires lorsque nous avons appris à marcher étant petits, il en va de même lorsque nous devons apprendre n’importe quel autre mouvement. Des muscles jamais utilisés auparavant devront être éveillés et mis en action. Ce qui ne sera pas forcement inné et évident de la même manière pour tout le monde. 

C’est ce qui explique pourquoi vous pouvez voir sur un plateau de muscu des gens s’entraîner en réalisant des gestes inesthétiques qui les déforment et à l’inverse des gens qui font des gestes à la perfection qui les embellissent et à qui vous avez envie de ressembler.

Tirage épaules basses sans serrer les omoplates=geste esthétique et faisant intervenir les bons muscles censés travailler pendant le tirage

Tirage épaules hautes en serrant les omoplates=geste inesthétique et entraînant une crispation du trapèze supérieur et une compression des cervicales

CONCLUSION

L’efficacité de vos séances d’entraînements dépend de différents paramètres énumérés plus haut tels que votre alimentation, votre sommeil, votre assiduité pendant les séances mais également d’autres facteurs trop souvent oubliés: la posture et la réalisation et conscientisation du geste. 

Activer les bons muscles sans compenser nécessite d’abord d’apprendre à acquérir la bonne posture qui va de pair avec l’apprentissage du bon geste technique.

Les deux combinés sont essentiels pour:

=> ne pas créer de compensations et donc à terme des douleurs

=>d’arriver à se sculpter et avoir des résultats. Et chez BODY REBOOT lorsque l’on parle de résultats on vous parle de JOLIS résultats. Prenez le temps de vous regarder attentivement dans le miroir « Miroir miroir Ô mon beau miroir »… Est ce que vous trouvez que votre corps s’embellit ou s’enlaîdit? en essayant de rester objectif.

Regardez vous. Encore. De plus prêt. Pas pour être narcissique et pas pour vous déprimer mais juste pour chercher à faire un constat le plus objectif possible de ce qu’il vous manque et ce que vous devez travailler. 

N’oubliez pas, construire un corps se fait petit à petit, jour après jour, avec régularité, patience et persévérance. Dans une société ou TOUT peut s’obtenir rapidement, l’acquisition de la posture et de la conscience du corps font exception.

Jessica.

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FEMINITE & MUSCULATION

COUP DE GUEULE DU JOUR

Aujourd’hui, j’ai envie de pousser un coup de gueule. Et oui, ça m’arrive des fois, et aujourd’hui, j’ai envie de vous parler de sport (plus particulièrement de musculation)…mais aussi de féminité!;-) Car comme vous le savez si vous nous suivez, la pratique de la musculation, chez BODY REBOOT, c’est notre cheval de bataille et le coeur de notre méthode.

Il y a quelques temps, on m’a dit « Dis donc, tu es beaucoup moins  féminine qu’avant toi  depuis que tu es devenue coach et que tu fais de la muscu !»

 3 réactions se sont alors bousculées dans mon l’esprit :

1. L’énervement:« Et TA soeur, elle est féminine ou pas, elle?! Car toi tu ressembles plus à une bourge coincée avec ton carré court laqué et ton chemisier boutonné jusqu’en haut …»

2. L’étonnement naïf: «Ah bon? Je ne m’étais pas rendue compte… »

3. La défense: « C’est pas vrai! D’accord, j’ai troqué mes talons pour des NIKE montantes mais je mets toujours des boucles d’oreilles et je suis quand même toute la journée en leggings moulants! »

J’ai finalement opté pour une réponse un peu plus calme vu que j’avais un peu de temps devant moi en posant la question suivante… THE QUESTION: « ah oui tu trouves, mais d’ailleurs dis moi, c’est quoi la féminité pour toi? »

LA FEMINITE AUJOURDHUI

Et je vous la pose cette question à vous aussi qui lisez cet article: « Qu’est ce qu’une femme féminine pour VOUS? » Essayez de répondre en toute honnêteté sans vous laissez influencer par votre éducation ou les schémas qui nous ont été perfusés par la société et Hollywood depuis notre naissance.

Pour être féminine, une femme doit-elle obligatoirement ressembler à « une gazelle » des magazines de mode et porter une robe moulante en étant perchée sur des talons de 10 cms, se teindre les cheveux, ou encore s’asperger de parfum bourrés de perturbateurs endocriniens?

N’aurait-elle pas le droit de sortir les sneakers et le jeans de temps à autre, laisser la fameuse robe au placard, et balancer la trousse à maquillage au fond du tiroir pour une fois?  

Allez écouter la chronique très juste de Marina Rollman dans son post sur France Inter sur le sujet.

FEMINITE & MUSCULATION

La même question se pose sur la relation entre féminité et musculation. Chez BODY REBOOT, on fait de la muscu, hommes comme femmes, car on aime cela et on est convaincus de ses bienfaits, comme on vous l’explique dans notre vidéo Comment bien vieillir avec la musculation.

Il y a peu, on m’a dit aussi « c’est bien que tu t’entraînes comme tu le fais, mais fais gaffe car sinon dans quelque temps tu vas finir par ressembler à un mec! » 

Primo : Mais qu’est-ce qu’ont les gens à ne pas se mêler de leurs oignons? Et si jamais j’avais envie de ressembler à un mec? Qu’est-ce que cela peut-il bien leur faire?!

Et deuxio: Est-ce que moi je leur dis que eux par contre ils sont trop maigres même s’ils font de la muscu depuis des années car ils s’entraînent mal?!! Non! Alors soyez gentils Messieurs, Mesdames, mais occupez vous de vous!

Par ailleurs, les filles sachez que vous ne risquez pas de ressembler à des hommes en pratiquant quelques heures de musculation par semaine. Tout d’abord, simplement parce que nous les femmes, nous n’avons pas autant de testostérone que les hommes, parce que nous sommes justement des femmes. Et puis aussi, parce que pour prendre en « masse », comme nos amis les hommes, il faudrait charger aussi lourds qu’eux (ce que nous ne pourrons jamais) et ingérer une énorme quantité de calories dans la journée. 

MUSCULATION NATURELLE OU BODYBUILDING ?

Car non, pratiquer la musculation n’est pas la même chose que pratiquer le bodybuilding!

 

En haut, un homme pratiquant le bodybuilding et en bas un homme pratiquant la musculation. naturelle.

En pratiquant la musculation, vous risquez simplement de tonifier votre corps et vous affiner, en éliminant beaucoup de cellulite au passage (si jamais vous adopter une alimentation équilibrée).

Femme pratiquant la musculation naturelle

La muscu n’a que des bénéfices, si celle-ci est pratiquée en conscience et de manière adaptée. Donc, à moins que vous ne décidiez de vous faire des piqûres de testo, (ce qui soit dit en passant, est interdit), vous ne risquez pas de vous transformer en HULK comme ça! 

Femme pratiquant le bodybuilding

Tout comme les femmes sont « censées » pour être féminines se travestir en se cachant sous 3 tonnes de maquillage, et en portant des vêtements dans lesquelles elles ne se sentent pas forcément elles-mêmes, la muscu devrait-elle uniquement être réservée aux hommes alors que, elles, n’auraient uniquement le droit d’apprendre à faire des entrechats dans des cours de danse classique? 

LA MUSCULATION: UNE DISCIPLINE UNIQUEMENT MASCULINE? 

Qu’est-ce qui fait que la musculation devrait n’être qu’une discipline spécifiquement masculine? Est-ce parce que notre société contribue à véhiculer cette image de femme « fragile, soumise » plus apte à se pomponner et à faire du yoga qu’à enfiler un legging et à filer à la salle faire des squats?

Bien évidemment que nous les femmes nous n’avons pas et n’aurons jamais la même force que nos congénères, et nous l’acceptons bien volontiers.

Mais chez BODY REBOOT nous aimons la muscu et nous aimons nous entraîner avec des hommes. Et ironie du sort d’ailleurs, la plupart du temps c’est nous qui les entraînons! 😉 

La muscu ça ne permet pas uniquement d’avoir un joli body (quand c’est bien pratiqué) mais ça permet aussi et surtout de bien vieillir et de renforcer son corps, comme nous l’expliquons dans notre vidéo Comment bien vieillir avec la musculation, pour mieux prévenir la dégénérescence de celui-ci ainsi que les douleurs.

Cela implique un travail de connexions neuro musculaires, en conscience faisant appel à l’’intelligence du corps comme nous en parlons dans notre article lntelligence du corps: déprogrammer pour reprogrammer.

LE STRETCHING: UNE DISCIPLINE UNIQUEMENT FEMININE?

Un autre exemple « à la con » (pardonnez-moi l’expression): celui du stretching. Le stretching devrait-il, à l’inverse, seulement être réservé aux femmes? Pratiquer des étirements devrait-il seulement être l’apanage de danseuses en tutu? (mais cela fera l’objet d’un prochain article sur les hommes et le stretching).

Et bien non. Sachez que s’étirer est essentiel pour détendre le corps et prévenir l’apparition des douleurs (voir notre vidéo sur le sujet Mettre fin aux douleurs avec le stretching), mais aussi et surtout progresser plus rapidement dans ses entraînements de musculation. Car pour bien travailler un muscle sur toute sa portion, il faut que celui ci puisse s’allonger. Conclusion: plus on est souples et mieux on peut  renforcer son corps. Mais je vous parle là de VRAIES séances d’étirements, et pratiquées en conscience. Car là aussi, il y a stretching…..et stretching. Tout comme il existe différentes pratiques de musculation.

LA PHILOSOPHIE BODY REBOOT

Chez BODY REBOOT, nous prônons une musculation adaptée et en conscience et non une musculation de type bodybuilding (comme évoqué juste avant, qui est en général la seule que connait le commun des mortels lorsque l’on mentionne le nom de cette discipline).

Chez BODY REBOOT, nous ne cherchons pas à obtenir des corps de fitboys ou des fitgirls mais nous utilisons la musculation afin de construire des corps forts, sans compensation et en bonne santé. Et de tels corps, sans compensation, seront de toute façon forcément beaux et élégants car ils seront le résultat d’un travail conscient et adapté.

 

Chez BODY REBOOT, nous cassons les croyances et les idées reçues, tant en matière de posture qu’en terme de diktats. Et nous disons et redisons que la musculation est aussi pour les femmes et qu’elle ne s’oppose en rien à leur féminité. Bien au contraire, pratiquée de la bonne manière elle ne fera que la sublimer, en leur rendant un corps tonique et résistant, qui aura tout pour plaire d’ailleurs à la gente masculine;-)

CONCLUSION

En ces temps compliqué de confinement ou personne ne peut aller chez le coiffeur, et où nous restons en tenue d’intérieur (pour ne pas dire en pyjamas), du matin au soir, nous n’en restons pas moins des hommes et des femmes. Car la masculinité et la féminité restent avant tout des énergies et non des déguisements dont nous devons nous parer pour prouver que nous appartenons à tel ou tel sexe. 

Donc Mesdames, peu importe les vêtements que vous mettrez, la coiffure que vous arborerez, le sport que vous pratiquerez, si vous êtes en harmonie avec qui vous êtes, votre essence féminine émanera naturellement de vous et vous n’aurez plus besoin de chercher à « l’affirmer » par des attributs extérieurs et futiles, si vous n’en ressentez pas le besoin;-)

BODY REBOOT:

« DEPROGRAMMER POUR REPROGRAMMER »

Jessica.

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COMMENT OBTENIR DES PECS de JEDI?

MUSCULATION DES PECTORAUX: LES ERREURS CLASSIQUES

Vous commencez à le savoir maintenant, nous on aime  aussi sculpter des beaux corps musclés, surtout chez vous les hommes 😉 et le nerf de la guerre, soyons honnêtes, c’est surtout les pectoraux ! ahaha !

Ce qui vous désole souvent, c’est de ne pas arriver à prendre à cet endroit, malgré les efforts acharnés dont vous faites preuve à l’entrainement. Si vous vous reconnaissez dans cette dernière phrase, nous allons vous expliquer pourquoi, vous n’arrivez pas à atteindre votre objectif. Et cela n’a rien à voir avec le fait d’ingurgiter des tonnes de protéines ou de ne pas pousser assez lourd. Le manque de prise de masse à ce niveau trouve en fait son origine dans votre mauvais placement et/ou dans la réalisation de votre mouvement pendant l’exercice.

Que cela soit en libre avec l’exercice du développé sur banc ou à la machine avec le développé horizontal, vous commettez en général les erreurs suivantes :

-Vous faites le geste en agrippant les poignets ou la barre avec vos poignets cassés vers l’intérieur.

Vous faites alors le geste avec le cou, ce qui creuse vos cervicales (le fameux cou de vautour dont on n’arrête pas de vous parler) et avec la force des bras, ce qui « enfonce  » votre poitrine.

Et comme en plus vos épaules ne sont pas fixées avec vos dorsaux à l’extérieur de votre buste, vous mettez alors trop de tension au niveau de votre colonne dorsale et cervicale qui se retrouvent alors « enfoncée ».

Sans parler de ceux que nous voyons prendre de l’élan pour pousser la charge en décollant la tête du banc… On se meurt en voyant cela! En plus de vous faire mal, vous ne travaillez pas du tout vos pectoraux, 0 connexion!

LES SOLUTIONS POUR TRAVAILLER EFFICACEMENT

Pour faire de la musculation de manière efficace et dans se blesser, il est important de prendre en compte deux choses:

1/votre placement
2/la réalisation de votre geste

Les corrections relatives à votre posture sont toujours les mêmes mais pour récapituler rapidement, ce qu’on n’arrête pas de répéter dans nos vidéos, c’est:

  • Avoir les épaules en rotation externes à l’extérieur du buste et connectées avec les dorsaux. Il en va de même lorsque vous travaillez d’autres groupes musculaires comme les biceps ou les triceps par exemple.
  • Avoir la nuque longue et étirée dans le prolongement du buste
  • Avoir les côtes rentrées (donc on ne serre pas les omoplates) et les abdos aspirés

Attention, pour le mouvement du développé à la machine, on attire en particulier votre attention sur le placement des poignets : gardez les poignets droits et alignés et préférez donc la prise où vous avez le pouce collé à l’index (ce qui évite la rotation interne de l’épaule) pour vous aider à pousser « droit » et non en agrippant.

Avec les poignets cassés, vous ne pouvez en aucun cas activer vos pecs parce que vous obligez votre bras jusqu’à l’épaule à partir en rotation interne avec une conséquence néfaste d’enfoncement de la poitrine d’où la non activation de vos pecs. Et même si cela à l’air de rien du tout, cela a un impact « grandissime » sur la performance de votre mouvement.

2/ les corrections relatives à la réalisation du mouvement : ici le développé

  • Votre geste doit se faire par « en dessous »  par les dorsaux et vous devez chercher à pousser la charge comme si vous vouliez la pousser dans vos abdos. Sinon vous allez pousser « par au dessus » c’est-à-dire uniquement avec la force des bras et faire le mouvement avec un cou crispé et rigide. Et dans ce cas, vous ne connectez pas du tout vos pectoraux.

  • la poitrine doit être haute mais les côtes rentrées afin d’étirer uniquement la partie sternale

  • A la fin du mouvement vos bras doivent buter dans votre buste à l’extérieur de celui-ci et le plus bas possible. Comme repère, vous devez avoir les biceps qui arrivent jusqu’au niveau du milieu des pectoraux, oui oui on dit bien jusqu’au niveau du milieu du pec. Cela est donc uniquement possible si vous baissez à mort vos épaules.
  • En gardant les épaules abaissées, activez votre colonne en vous auto-grandissant et en poussant sur vos fessiers jusqu’au sommet du crâne

   

  • Avec les poignets droits vous devez pousser la charge vers l’avant et en même temps vous retro pulser dans le dossier

La dernière étape et la plus difficile pour vous va être d’appliquer toutes ces corrections en même temps pendant la réalisation de votre geste. Cela peut vous paraitre fastidieux mais c’est la seule façon d’obtenir un travail efficace sans vous blesser.

Que vous le vouliez ou non, sachez que c’est que de cette façon que vous pouvez dessiner vos pecs en sachant comment isoler les fibres des différents niveaux du pec (partie haute, médiane et basse). On ne veut pas être méchante mais la plupart d’entre vous n’avez pas développé la partie claviculaire ; vous n’êtes pas larges du haut de la poitrine. Et si c’est le cas, maintenant vous ne pouvez plus dire que vous ne savez pas à quoi cela est du 😉

Allez les gars, comme vous vous aimez les belles fesses, nous on aime les beaux pecs, chacun son taf 😉 Alors, maintenant ya plus qu’à !

NB: pour visionner toutes ces explications en vidéo, nous vous invitons à cliquer sur les 2 liens ci-dessous.

Le concept BODY REBOOT est utilisé au sein de l’association sportive MOVING FORWARD Paris: https://moving-forward.fr

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DOULEURS CERVICALES & MUSCULATION DES TRICEPS

MUSCULATION DES TRICEPS & MAUVAISE POSTURE

Aujourd’hui, on vous parle toujours de douleurs cervicales mais causées cette fois ci par les exercices de musculation des triceps! Ah les fameux triceps…Avec l’âge si on ne les travaille pas, ça devient « des ailes de chauve-souris » comme disent nos élèves…

La plupart d’entre vous décidez de vous mettre à la musculation en voyant des vidéos sur internet et sans savoir vraiment comment faire vous essayez de reproduire ce que vous voyez, ce qui est normal. Le problème, c’est que souvent, les exercices pour muscler les triceps sont réalisés de la mauvaise façon…Et nous, avec Roumy, on a mal pour vous quand on voit ça, « on saigne » encore, de l’intérieur. Car on remarque comment une pression excessive est mise sur vos trapèze et comment vos cervicales sont tassées, compressées. Évidemment, ce n’est pas en faisant une fois le mouvement que vous allez en pâtir, mais si vous renouvelez l’opération, de la mauvaise façon, alors là, vous risquez vraiment de vous abîmer.

COMMENT MUSCLER LES TRICEPS SANS AVOIR DE DOULEURS CERVICALES?

Il existe plusieurs façons de muscler les triceps.

Parlons d’abord de l’exercice le plus connu: il s’agit des dips, à la machine ou sur le banc. En général, la majorité des gens gardent la tête relevée en fixant un point droit devant, ce qui entraine une tension excessive au niveau du trapèze supérieur, avec un tassement au niveau des cervicales.

Ce que vous devez faire, c’est relâcher votre tête vers l’avant et vous efforcez de baisser vos épaules en les fixant autant que possible à l’extérieur du buste avec les dorsaux (surtout ne serrez pas vos omoplates sinon vous êtes DEAD !). Cela va décharger la tension mise sur le trapèze et donc au niveau des cervicales également.

Puis maintenant, parlons de l’exercice des triceps à la poulie. Il y a en général plus d’erreurs commises sur la réalisation de cet exercice :

-tout d’abord vous êtes trop loin de la poulie et du coup plus du tout dans l’axe de votre charge et donc vous tirez votre charge en diagonale, et luttez contre la gravité qui est, elle, perpendiculaire

-vous chargez souvent trop la plupart du temps, et donc vous compensez avec le buste et les trapèzes qui buttent contre vos cervicales, ce qui crée un choc énorme au niveau de vos vertèbres, à l’origine de vos douleurs au niveau cervical.

-vous cassez la nuque car vous ne relâchez pas la tête vers l’avant et donc votre trapèze bute encore dans vos cervicales

-vous tendez en général vos bras à partir de vos épaules plutôt qu’à partir de vos coudes, ce qui favorise la rotation interne de vos épaules et donc la contraction inutile du trapèze supérieur qui se retrouve tordu.

Voici comment le mouvement devrait être fait :

-placez-vous, le plus possible sous la charge, dans l’axe de la gravité

-gardez les épaules basses à l’extérieur du buste en activant les dorsaux

-relâchez votre tête vers l’avant toujours pour décharger la nuque et les trapèzes

-servez vous du poids de votre corps pour stabiliser et puiser votre force

Mais pour que cela soit plus parlant, on vous a fait une petite vidéo sur le sujet; on vous laisse analyser la différence entre le bon et le mauvais placement.

NB:Le concept BODY REBOOT est utilisé au sein de l’association sportive MOVING FORWARD Paris: https://moving-forward.fr

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DOULEURS CERVICALES & MUSCULATION DES EPAULES

ORIGINES DES DOULEURS CERVICALES

Avoir des épaules bien dessinées, c’est très joli esthétiquement. Malheureusement, la plupart des personnes qui décident de se mettre à la musculation des épaules sont nombreuses à se blesser, en général et à finir avec des douleurs cervicales. Pourquoi ? Il a plusieurs raisons à cela.

1er cas de figure : vous avez les épaules qui montent et partent trop vers l’avant (en rotation interne) ce qui fait que vos tendons, ligaments etc. vont frotter contre les os, entrainant des inflammations sur le long terme.

2ème cas de figure : vous serrez vos omoplates (bouhou…on saigne à nouveau !!! chez BODY REBOOT on ne serre jamais les omoplates !!) les épaules partent donc vers l’arrière, ce qui entraine un enfoncement de votre colonne vertébrale en mettant une pression sur celle-ci ainsi que sur la colonne cervicale et sur les trapèzes.

3ème cas de figure : vous avez les épaules hautes et dans ce cas vous mettez beaucoup de pression sur le trapèze supérieur, ce qui tasse vos cervicales.

4ème cas de figure : c’est le cumul des 3 cas précédents : le gagnant du concours !

Il faut que vous gardiez en tête que les épaules sont des petits muscles, et donc lorsque vous avez des charges de plusieurs kilos au bout des bras, c’est vraiment dangereux et à bannir selon nous, si vous ne voulez pas vous « détruire ». Vous allez compenser et jeter la tête et le cou vers l’avant pendant le mouvement en tirant les bras et les coudes loin vers l’arrière car vous avez besoin d’un élan pour soulever la charge.

Dans ces cas de figure, vous ne travaillez pas les épaules mais à l’inverse vous accentuez vos déformations au détriment de la bonne posture.

On vous met en garde car les blessures au niveau des épaules sont douloureuses et en général très longues  et difficiles à soigner.

LES SOLUTIONS POUR EVITER CES DOULEURS CERVICALES

Les solutions, toujours les mêmes, on se répète 😉

  • Baissez les épaules et gardez-les à l’extérieur de votre buste (toujours, même quand vous travaillez d’autres muscles comme les biceps ou les triceps).
  • Étirez et allongez la nuque dans le prolongement du corps
  • Le mouvement doit se faire par en dessous, par les dorsaux, en gardant les épaules basses pendant la phase montante du mouvement. Vous allez alors décharger la tension mises sur le trapèze supérieur et donc aussi sur les cervicales (cette correction est également très importante pour la musculation des pecs, voir notre article Comment obtenir des pecs de Jedi).
  • Si vous prenez de l’élan, prenez le plutôt avec les jambes qu’avec la partie haute du corps qui vous fait compensez avec le trapèze..

Voilà, c’est tout pour aujourd’hui. On vous laisse voir cela en images, en cliquant sur le lien ci-dessous.

NB:Le concept BODY REBOOT est utilisé au sein de l’association sportive MOVING FORWARD Paris: https://moving-forward.fr

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MUSCULATION DES BICEPS & DOULEURS CERVICALES

Si vous faites partie des musclors de la musculation, vous travaillez forcément vos biceps ! En tout cas, on espère pour vous 😉 Si c’est le cas, et que vous essayez de muscler les bras, peut-être avez-vous déjà ressenti des douleurs au niveau des cervicales pendant ou après certains de vos entrainements.

POURQUOI OBTIENT- ON DES DOULEURS AU NIVEAU DES CERVICALES EN CHERCHANT A MUSCLER LES BRAS?

On est sûres que vous n’avez pas pensé une seule seconde que vous pouvez vous abîmer vos cervicales en musclant vos biceps, et pourtant c’est bel et bien le cas.

Explications : La plupart d’entre vous chargez trop lourd et travaillez de plus avec les bras éloignés de votre buste. De cette façon, vous êtes obligés de prendre de l’élan avec votre corps et en faisant la flexion des bras, vos coudes partent trop vers l’avant et le muscle alors sollicité dans cette posture est le trapèze qui monte et bute dans les vertèbres cervicales.

LES CORRECTIONS A APPORTER A VOTRE GESTE POUR NE PLUS AVOIR MAL A LA NUQUE

Pour vous corriger, ramenez les bras le long du corps, gardez les coudes devant votre buste pour avoir un appui. Pour décharger vos cervicales, il faut vraiment baisser vos épaules à l’extérieur du buste et relâcher la tête vers l’avant.

Ne sortez pas la poitrine sinon évidemment vous aller accentuer votre cambrure.

Maintenant on aborde l’exercice des biceps au banc incliné car c’est celui qui vous ‘abîme’ le plus si mal exécuté, ce qui est souvent le cas. On vous explique pourquoi.

Aujourd’hui il existe encore énormément de personnes qui gardent la tête posée sur le banc incliné pendant le travail des biceps avec haltères. En gardant la tête posée sur le banc, la nuque se creuse un peu. Le fait d’avoir en plus les bras tendus avec une charge au bout des mains transforme votre petite cambrure cervicale en cou de vautour ++  Et là vous initiez le processus de destruction « en masse » de vos cervicales.

Pourquoi ? Vous savez certainement que la région cervicale est fragile. Et donc les poids lourds (parce qu’on le sait vous chargez, vous êtes des mecs) s’ajoutant à la gravité augmente la charge à soulever d’une manière considérable. Cette charge ne pouvant pas être supportée par la région cervicale, les vertèbres se compressent et le trapèze supérieur se contracte à mort en enfonçant les cervicales vers l’avant.

LA POSITION « MAGIQUE » POUR DIRE ADIEU AUX DOULEURS CERVICALES

Face à tout ce drama, on a THE solution miracle : Décollez la tête du banc et inclinez la vers l’avant. Evidemment les épaules restent abaissées tout le temps durant l’exercice. Et tout le temps d’ailleurs. Même pendant votre sommeil 😉

Pour voir notre petite vidéo sur le sujet, rendez vous sur notre chaine.

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Musculation & douleurs cervicales

LE REDRESSEMENT DU DOS

Cet article s’adresse à ceux qui font de la musculation et ont mal au cou. On vous parle ici que de musculation du dos car cela serait trop long de parler de tous les mouvements. Sauf si vous souhaitez poser des vacances pour avoir le temps de lire un article aussi long 🙂

Beaucoup de gens viennent à la musculation pour travailler le dos dans le but de se redresser, et cela sur les conseils de certains spécialistes.

Sacrebleu ! La machine magique pour vous redresser le dos n’existe pas ! Ben  voyons.. La seule « machine » qui peut vous redresser le dos, c’est votre colonne vertébrale. Si vous avez une mauvaise posture et que vous cherchez à travailler votre dos, vous allez muscler un corps déjà déformé à la base par cette mauvaise posture.

MAL AU COU & COU DE VAUTOUR

Est-ce que vous vous voyez une différence dans la posture ?

STOP. Pour comprendre la suite allez lire cet article:

Votre placement en 4 étapes

, dans lequel on vous explique le vrai redressement du dos, parole de Body Reboot.

Si vous êtes l’heureux « propriétaire » d’un cou de vautour,

alors vos cervicales sont déjà tassées avec les muscles de la nuque (trapèze supérieur) qui sont rigidifiés  dans une contraction permanente.

Donc si vous rajoutez une charge par-dessus tout ça, vous propulsez alors le cou de vautour encore plus vers l’avant. Et accentuez le tassement au niveau des cervicales.

Et cerise sur la gâteau, on est sûres que vous serrez les omoplates en pensant bien faire parce que c’est ce qu’on vous dit et que c’est ce que vous voyez autour de vous.

En faisant cela, vous enfoncez en plus des cervicales la colonne dorsale aussi vers l’avant, tant qu’à faire. Et si vous avez la colonne dorsale  enfoncée vers l’avant, vous avez les muscles de chaque côté qui sont crispés pour compenser, ce qui crée un conflit anatomique. Les para vertébraux sont conçus à la base pour maintenir la colonne droite et non pas pour l’enfoncer vers l’avant.

Cette posture anatomiquement forcée crée des contractures, des usures prématurées des cartilages et des tendons. C’est le signe que votre corps souffre.

Vous pouvez vous servir des machines de musculation pour vous redresser seulement si auparavant vous avez fait un travail de rééducation posturale, sinon vous allez vous déformer encore plus.

Si jamais vous n’avez pas eu le temps de regarder notre lien précédent, on vous le remet c’est cadeau !

Votre placement en 4 étapes

En ayant une colonne allongée, vous avez un dos droit.

En ayant un dos droit, vous déchargez les tensions musculaires dûes aux conflits anatomiques et enlever le tassement entre les vertèbres. Si vous renforcez votre dos ainsi, avec les épaules à l’extérieur du buste, sans rapprocher vos omoplates, vous allez gagner en largeur de dos. Et on a une très bonne nouvelle, tout le monde a une colonne vertébrale, il suffit juste d’apprendre comment ‘l’activer?

Donc en faisant de la musculation du dos vous pouvez être taillé en V ou ressembler à un vilain petit canard noir.

Pour conclure, restez attentif aux messages que vous envoie votre corps, et rappelez vous s’il y a des douleurs, essayez de corriger le tir.

On vous invite à regarder cette vidéo illustrant nos propos 🙂

NB:Le concept BODY REBOOT est utilisé au sein de l’association sportive MOVING FORWARD Paris:https://moving-forward.fr

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