Comment venir à bout de ses douleurs avec les auto massages?

Les points gâchettes

Aujourd’hui on vous parle ‘point gâchettes’ OU ‘trigger points’  Oui on sait…que des noms bizarres. Cela ne vous parle peut-être pas d’ailleurs, et pourtant vous en souffrez sûrement. Il s’agit de contractures musculaires dont les auto-massages, que chacun peut pratiquer sur soi, peuvent venir à bout.

Revenons à la base. Tout d’abord, qu’est-ce qu’une contracture musculaire ?

Une contracture, terme utilisé le plus souvent dans le milieu sportif, est une contraction musculaire involontaire d’un certain nombre de fibres musculaires au sein d’un même muscle ou d’un groupe musculaire, souvent douloureuse, et normalement non associée à une inflammation de la fibre musculaire. Le muscle contracturé se raccourcit de façon prolongée, ce qui peut entrainer des douleurs, voire des blocages sur les zones concernées. En général, la  circulation sanguine et lymphatique se retrouve bloquée à l’endroit en question, entravant aussi l’expulsion des toxines qui sont censées s’évacuer via ces 2 circulations.

Beaucoup d’élèves de notre association, ainsi que de la salle de fitness où nous travaillons souffrent souvent de douleurs diverses mais les douleurs qui reviennent le plus souvent restent les douleurs lombaires, cervicales, et les douleurs au niveau du genou. Si c’est votre cas, et que vous avez fait des examens qui montrent que vos articulations sont intactes (pas de cartilage abîmé, pas de ligament distendu voire déchiré etc.), alors il est fort probable que la douleur que vous ressentez ne soit que musculaire, même si elle est très douloureuse. Et donc dans ce cas, vous pouvez vous prendre en charge et soulager voire faire disparaitre vos douleurs en pratiquant les auto-massages.

Afin d’enseigner comment trouver les fameux ‘points gâchettes’ qui font en général souffrir, nous avons organisé un stage d’auto-massages le vendredi 18 octobre dernier pour les adhérents de notre association sportive MOVING FORWARD.

https://moving-forward.fr/moving-forward-lassociation-de-la-sante-par-le-sport-utilise-le-concept-body-reboot/

Localisation des douleurs

En général vos douleurs se situent :

Au niveau des cervicales

-Dans le bas du dos. Sachez d’ailleurs que lorsque l’on a mal dans le bas du dos, c’est que l’on n’engage pas les muscles lombaires et paras vertébraux, qui sont atrophiés. Et comme ils sont atrophiés, ‘gélifiés’, ils ne remplissent pas leur fonction de protection au niveau de la colonne lombaire, ce qui signifie que votre colonne lombaire est trop relâchée, trop cambrée. Cela va entrainer un tassement anormal au niveau des disques intervertébraux.

Pour voir comment faire pour apprendre à engager ces muscles, allez voir notre article sur le « redressement de la colonne » ainsi que notre vidéo intitulée « redressement du dos ».

https://bodyrebootparis.com/votre-placement-en-4-etapes/

Les muscles atrophiés, combiné à des disques vertébraux ‘tassés’, vont entrainer des compensations anormales au niveau du squelette. Et oui, le corps fait son possible pour résister et se réparer, mais jusqu’à un certain point. Passé ce point, il tire le signal d’alarme en vous informant via ces douleurs qui s’installent progressivement. Mais vous pouvez agir dès les premier signes sans attendre d’avoir le dos ou les cervicales bloquées, car le problème sera alors dans ce cas plus long à soigner.

Repérage des points à l’origine de ces douleurs

En effet, avant de savoir comment venir à bout de nos douleurs, il faut d’abord apprendre à repérer où sont localisés les trigger points. Ces derniers responsables des douleurs que vous ressentez dans les cervicales ou le bas du dos sont la plupart du temps localisés aux mêmes endroits.

  •  Douleurs lombaires: Trigger points localisés le long des paras vertébraux

Les contractures musculaires vont alors se former soit à intérieur du para vertébral (entre la colonne et l’intérieur du muscle), soit à l’extérieur du para vertébral.

Si vous vous faites masser, il s’agira pour le masseur de venir aligner les fibres musculaires ‘emmêlées’, ‘contractées’ à ces endroits, en remontant avec ses doigts (de préférence les pouces) le long du muscle pour ‘démêler’ les fibres et drainer les liquides bloqués comme la lymphe ou le sang.

  •  Douleurs cervicales: Trigger points localisés au niveau des trapèzes

ll faut savoir que souvent lorsque vous avez mal aux cervicales ou même que vous êtes ‘bloqués’ car vous avez un torticolis, cela à la plupart du temps pour origine des trigger points au niveau de vos trapèzes supérieur et /ou moyens , la partie jouxtant les para vertébraux.

Le cas d’Ivaïlo illustre bien comment on peut être bloqué au niveau des cervicales à cause de trigger points localisés dans les trapèzes. On vous laisse le découvrir en image en cliquant sur le lien ci-après.

 

Une fois les points localisés, si vous pouvez vous faire masser, cela reste la meilleure solution. Mais si jamais vous n’avez personne à disposition, vous pouvez apprendre à le faire vous-même en utilisant les 2 accessoires suivants :

1/-la balle de tennis

La balle de tennis est la seule susceptible de pouvoir ‘désactiver’ les points gâchettes un par un car elle cible de manière précise chacune de vos contractures, que cela soit au niveau des cervicales ou au niveau des lombaires. Comment faire ? Vous pouvez utiliser la balle, allongé au sol ou en vous appuyant sur celle-ci contre un mur.

2/-le rouleau de massage

Le rouleau est surtout très efficace  pour le drainage musculaire. Cependant, au niveau du dos, il faut prendre soin de ne pas masser sur la colonne vertébrale, ou seulement avec un rouleau plus mou. Placez-vous plutôt sur la partie droite ou gauche de la colonne lombaire pour rester que sur le muscle lorsque vous vous massez et ne pas toucher les côtes.

Par ailleurs, sachez que vous pouvez utiliser le rouleau également au niveau des jambes dans certains cas. Nous vous laissons consulter l’article en question sur le sujet.

C’est ce que nous avons montré aux adhérents de notre association MOVING Forward présents lors de ce stage. Nous vous laissons regarder cette formation en image.

Mal au genou: Les solutions à portée de Tous

LES RESPONSABLES DE VOS DOULEURS

Dans cet article, nous avons envie d’aborder le sujet du mal au genou car on entend souvent dire autour de nous que beaucoup d’entre vous en souffrez.

Vous avez essayé divers remèdes mais la douleur persiste ! Si c’est le cas, lisez ce qu’on a à vous dire sur le sujet.

Sachez tout d’abord que la cause de votre douleur ne vient pas forcément de votre articulation. Dans la plupart des cas, souvent l’origine n’est que musculaire (et peut être que vous ne le savez pas) et d’ailleurs heureusement pour vous !

Maintenant comment savoir si cela vient de votre articulation ou de vos muscles ? C’est simple en faisant des examens de type scanner/radio (peut être l’avez-vous déjà fait ?) Suite à ces examens, votre médecin peut vous dire si vous avez de l’arthrose, des ligaments abîmés voire déchirés etc. Alors là c’est clair, l’origine de votre douleur se trouve dans votre articulation et les Professionnels de Santé sauront s’en charger. Mais si les examens montrent que votre articulation est intacte, alors là nous on peut vous expliquer comment prendre en charge votre problème.

Les responsables de vos douleurs sont le TFL et le quadriceps, surtout le vaste externe.

Explications : La bande fibreuse du TFL ainsi que le quadriceps se finissent en dessous du genou. Et lorsqu’ils sont chargés, c’est-à-dire sous tension ils se rétractent comprimant ainsi l’articulation de votre genou.

Pour décompresser et aérer celui-ci, il existe 2 techniques à portée de tous pour se débarrasser de la douleur :

  • Les auto-massages avec les rouleaux de massage (nous vous conseillons celui de Decathlon /le noir, très bien et pas cher (17 eur)
  • Des étirements ciblant spécifiquement les muscles en cause

MASSER : pour drainer les toxines, améliorer la circulation sanguine et lymphatique, décharger les points de contracture en alignant les fibres musculaires.

ETIRER : pour allonger la fibre musculaire et décharger les articulations, permettant également une meilleure circulation  et un meilleur drainage des toxines.

COMMENT UTILISER LE ROULEAU DE MASSAGE

Commencer par masser les deux cuisses en même temps car cela est plus facile et supportable et dès que vous êtes prêts passez sur une seule cuisse. Cela sera un peu plus douloureux mais plus efficace.

N’hésitez pas à insister sur le vaste externe du quadriceps (la partie externe de la cuisse) puis roulez légèrement sur le côté pour passer sur le TFL (partie latérale de la cuisse).

Ensuite massez les ischios à l’arrière des cuisses. Commencez par les deux cuisses puis passez sur une seule jambe également.

Puis pour finir, passez aussi le rouleau sur les muscles fessiers.

Les deux derniers massages sont complémentaires pour contribuer au soulagement de la douleur de votre genou.

Il n’y a pas de temps prédéfini mais nous vous conseillons d’essayer de rester au moins une minute sur chaque muscle.

Pour en savoir plus sur les auto massages, n’hésitez pas à consulter également notre article comment venir à bout de ses douleurs avec les auto massages 

LES ETIREMENTS A PRATIQUER

Pour accélérer votre guérison, voici 3 étirements complets à réaliser à la suite de vos auto massages :

1/ Étirement du quadriceps/psoas

2/Étirement du TFL

3/Étirement des ischios-jambiers

Pour que ces étirements soient efficaces restez à minima 30 secondessur chaque zone. Ne forcez pas sur ces derniers au risque de vous faire une déchirure mais restez dans une zone de douleur, environ entre 50 et 60% de votre seuil, il faut que cela reste supportable.

Ce protocole au total va vous prendre entre 10 et 15 minutes et si vous le faites quotidiennement, vous allez rapidement sentir la différence ; nous avons des exemples concrets autour de nous  qui n’ont plus mal au genou et qui peuvent en témoigner.

Le temps de guérison varie pour chacun d’entre nous (4 jours, 1 semaine, 2 semaines…) Soyez donc patients et surtout persévérant ! Ne lâchez pas l’affaire comme ça !

Et pour mieux comprendre comment faire, regardez notre vidéo :

Jess & Roumy.

Le concept BODY REBOOT est utilisé au sein de l’association sportive MOVING FORWARD Paris:https://moving-forward.fr

Massages & douleurs

LES BIENFAITS DU MASSAGE

Chez BODY REBOOT, on commence la prise en charge d’une personne qui souffre par le massage. Et pourquoi à votre avis ? Car on ne peut pas travailler correctement si les mouvements du corps sont limités par la douleur. Logique ou pas ?

La pratique du massage vise à décharger les points de tensions musculaires  ou les points gâchettes (trigger points*) pouvant mener à des contractures et douleurs à différents endroits du corps, surtout lorsque celui ci est sur sollicité soit via des mauvaises postures ou une pratique sportive intense.

Les bénéfices (entre autre) du massage sont les suivants : alignement des fibres musculaires, activation de la circulation sanguine et lymphatique, ce qui favorise le drainage les toxines.

Les massages permettent également d’activer la récupération et la régénération musculaire accélérant ainsi la disparition des douleurs.

C’est pour cette raison que d’après nous chaque personne, sportive ou non,  devrait se faire masser au moins deux fois par mois minimum.

Prenons un exemple concret : si vous avez mal à l’épaule, en complément de vos séances de kiné (si vous en avez) essayez de chercher vous même l’origine de la douleur. Il y a toujours un point plus chargé qu’un autre. Trouvez le et massez le par des pressions douces avec un doigt ou avec une balle de tennis contre un mur. Si vous restez sur le point assez longtemps (au moins 2 minutes) et répétez l’opération de manière fréquente, vous allez ressentir un soulagement assez rapidement.

LES TRIGGER POINTS

Les trigger points sont des nœuds ou des bandes dures qui se forment au sein des fibres musculaires et qui peuvent être clairement identifiés lorsqu’on les recherche manuellement ou lorsqu’on se fait masser. Tout le monde possède des trigger points, même les bébés et les enfants.

Ces derniers peuvent être désactivés via le massage ou si pas de masseurs en vue via l’utilisation d’un roller ou d’une balle de tennis. Il est important de venir travailler et décharger ses trigger points après l’entrainement de manière régulière même en prévention des douleurs si vous n’en avez pas.

On vous parle de trigger points dans nos 2 vidéos suivantes :

Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que dans certains pays le massage fait partie intégrante de la vie quotidienne et constitue une thérapie en tant que telle.

Le concept BODY REBOOT est utilisé au sein de l’association sportive MOVING FORWARD Paris:https://moving-forward.fr