Mal au genou: Les solutions à portée de Tous

LES RESPONSABLES DE VOS DOULEURS

Dans cet article, nous avons envie d’aborder le sujet du mal au genou car on entend souvent dire autour de nous que beaucoup d’entre vous en souffrez.

Vous avez essayé divers remèdes mais la douleur persiste ! Si c’est le cas, lisez ce qu’on a à vous dire sur le sujet.

Sachez tout d’abord que la cause de votre douleur ne vient pas forcément de votre articulation. Dans la plupart des cas, souvent l’origine n’est que musculaire (et peut être que vous ne le savez pas) et d’ailleurs heureusement pour vous !

Maintenant comment savoir si cela vient de votre articulation ou de vos muscles ? C’est simple en faisant des examens de type scanner/radio (peut être l’avez-vous déjà fait ?) Suite à ces examens, votre médecin peut vous dire si vous avez de l’arthrose, des ligaments abîmés voire déchirés etc. Alors là c’est clair, l’origine de votre douleur se trouve dans votre articulation et les Professionnels de Santé sauront s’en charger. Mais si les examens montrent que votre articulation est intacte, alors là nous on peut vous expliquer comment prendre en charge votre problème.

Les responsables de vos douleurs sont le TFL et le quadriceps, surtout le vaste externe.

Explications : La bande fibreuse du TFL ainsi que le quadriceps se finissent en dessous du genou. Et lorsqu’ils sont chargés, c’est-à-dire sous tension ils se rétractent comprimant ainsi l’articulation de votre genou.

Pour décompresser et aérer celui-ci, il existe 2 techniques à portée de tous pour se débarrasser de la douleur :

  • Les auto-massages avec les rouleaux de massage (nous vous conseillons celui de Decathlon /le noir, très bien et pas cher (17 eur)
  • Des étirements ciblant spécifiquement les muscles en cause

MASSER : pour drainer les toxines, améliorer la circulation sanguine et lymphatique, décharger les points de contracture en alignant les fibres musculaires.

ETIRER : pour allonger la fibre musculaire et décharger les articulations, permettant également une meilleure circulation  et un meilleur drainage des toxines.

COMMENT UTILISER LE ROULEAU DE MASSAGE

Commencer par masser les deux cuisses en même temps car cela est plus facile et supportable et dès que vous êtes prêts passez sur une seule cuisse. Cela sera un peu plus douloureux mais plus efficace.

N’hésitez pas à insister sur le vaste externe du quadriceps (la partie externe de la cuisse) puis roulez légèrement sur le côté pour passer sur le TFL (partie latérale de la cuisse).

Ensuite massez les ischios à l’arrière des cuisses. Commencez par les deux cuisses puis passez sur une seule jambe également.

Puis pour finir, passez aussi le rouleau sur les muscles fessiers.

Les deux derniers massages sont complémentaires pour contribuer au soulagement de la douleur de votre genou.

Il n’y a pas de temps prédéfini mais nous vous conseillons d’essayer de rester au moins une minute sur chaque muscle.

Pour en savoir plus sur les auto massages, n’hésitez pas à consulter également notre article comment venir à bout de ses douleurs avec les auto massages 

LES ETIREMENTS A PRATIQUER

Pour accélérer votre guérison, voici 3 étirements complets à réaliser à la suite de vos auto massages :

1/ Étirement du quadriceps/psoas

2/Étirement du TFL

3/Étirement des ischios-jambiers

Pour que ces étirements soient efficaces restez à minima 30 secondessur chaque zone. Ne forcez pas sur ces derniers au risque de vous faire une déchirure mais restez dans une zone de douleur, environ entre 50 et 60% de votre seuil, il faut que cela reste supportable.

Ce protocole au total va vous prendre entre 10 et 15 minutes et si vous le faites quotidiennement, vous allez rapidement sentir la différence ; nous avons des exemples concrets autour de nous  qui n’ont plus mal au genou et qui peuvent en témoigner.

Le temps de guérison varie pour chacun d’entre nous (4 jours, 1 semaine, 2 semaines…) Soyez donc patients et surtout persévérant ! Ne lâchez pas l’affaire comme ça !

Et pour mieux comprendre comment faire, regardez notre vidéo :

Jess & Roumy.

Le concept BODY REBOOT est utilisé au sein de l’association sportive MOVING FORWARD Paris:https://moving-forward.fr

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La colonne vertébrale : oubliée de tous :-(

L’IMPORTANCE DE LA COLONNE VERTEBRALE

Aujourd’hui on aborde un sujet inhabituel même si fondamental car on en entend jamais parler : il s’agit de la colonne vertébrale.

Question à 1 million d’euros : entendez vous souvent parler de l’entretien de votre colonne vertébrale que ce soit dans la vie de tous les jours ou lors de vos pratiques sportives ?

On le sait il faut garder le dos droit. Il est vrai que le dos droit (sous entendu la colonne) est essentiel à la station debout et très important dans certains mouvements de gym car elle sert de socle lorsque l’on tire ou l’on pousse des charges. Mais en « mangeant » du dos droit à toutes les sauces, votre colonne vertébrale va se transformer en balai brosse #raidecommeunpiquetbonjour avec des muscles enraidis, raccourcis et des vertèbres compressées voire “fossilisées”. Vous comprendrez alors pourquoi, quand vous faites une rotation brusque ou une flexion de la colonne, vous risquez un lumbago ou un claquage.

L’ARTICULATION DE LA COLONNE VERTEBRALE

2eme question, à 2 millions cette fois ci : entendez vous parler de l’articulation de la colonne ? Car oui, une colonne vertébrale est conçue génétiquement pour s’articuler, s’incliner, se courber, serpenter, faire des extensions et non pas rester raide du matin au soir. Jusqu’ici on vous a toujours fait peur en vous disant qu’il fallait garder le dos droit pour ramasser quelque chose, vous asseoir etc. ôtant ainsi à la colonne dans ces cas là une de ses fonctionnalités principales : l’articulation.

Pour que vous visualisiez, la colonne vertébrale est constituée de vertèbres reliées entre elles par des tous petits muscles (voir schéma ci après).

Ce sont ces tous petits muscles qui permettent son articulation. Ils réalisent des mouvements de petites amplitudes, mais qui sont vitaux pour la bonne santé du rachis. Si ces petits muscles ne sont pas mobilisés ils vont se rétracter et vu qu’ils  sont déjà petits à l’origine, ils vont finir par se “souder”, transformant ainsi petit à petit votre colonne en baguette de bois.

Donc gardez en tête que petite amplitude + petite amplitude+petite amplitude= GRANDE AMPLITUDE de la colonne

Petit « grand » conseil si vous souhaitez commencer à mobiliser votre colonne, ne faites pas n’importe quoi non plus, par exemple ne commencez pas par vouloir faire le pont si vous  n’avez jamais fait de yoga. Allez y petit à petit en commençant par des petites flexions, extensions, inclinaisons de votre dos.

Il est important d’engager votre caisson abdominal pendant la réalisation de ces exercices (jetez un œil à notre vidéo sur le sujet  pour préserver la région lombaire.

N’oubliez pas, une colonne doit être souple et puissante pour être en bonne santé et vous éviter pas mal de douleurs et blessures inutiles.

Nous vous expliquons comment dans notre vidéo sur la colonne vertébrale.

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Stretching & Yoga : vitaux pour votre corps

POURQUOI S’ETIRER

Pourquoi la pratique du yoga et/ou du stretching est-il vital? Car un corps qui n’est pas souple est un corps tassé, rétracté, bloqué,  qui n’est pas aéré d’un point de vue musculaire et articulaire.

Plus on est souple, meilleure est l’amplitude de nos mouvements.  On se sent grandi, allégé et allongé,  ce qui nous fait gagner en aisance au quotidien. Etre souple vous permet d’éviter les blessures car vos articulations ne sont plus tassées,  limitant ainsi  le frottement des structures molles (ligaments, tendons, cartilages) contre les structures osseuses.

Être souple vous permet d’acquérir un corps harmonieux (l’élégance du danseur) et facilite ainsi le redressement de votre colonne.

FAIRE PREUVE DE PATIENCE & DE PERSEVERANCE

Malheureusement beaucoup pense que le stretching n’est qu’une perte de temps,  et préfèrent donner la priorité à des activités plus stimulantes : « J’ai pas le temps, j’ai pas la patience, je m’ennuie, c’est trop lent, je suis trop raide ! » (le comble, mais vous rigolez ou quoi ?!) C’est comme si vous disiez je suis trop maigre donc je ne fais pas de muscu, ce n’est pas logique !et votre corps va vous rappeler à l’ordre à un moment donné !

Bien évidemment si vous débutez en stretching (ou en yoga), il faudra vous armer de patience et de persévérance  pour commencer à voir les premiers résultats, mais vous ressentirez malgré tout rapidement le bien être au quotidien car chaque millimètre gagné en souplesse équivaut à des kilomètres en terme d’aisance et de posture.

Petit clin d’œil au ROBOCOP de la musculation, sachez que plus votre muscle est long, plus il est contractile et plus il prend du volume.

Chez BODY REBOOT, on associe toujours le travail de stretching avec le travail de placement car pour travailler un minimum le redressement du corps,  il faut  un minimum de souplesse. Cela nous désole que vous pratiquiez ou souhaitiez débuter des activités physiques performantes sans avoir un minimum de souplesse articulaire et d’élasticité musculaire.

Ci-après une petite vidéo sur le sujet.

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Body Reboot: l’histoire

BODY REBOOT: L’ORIGINE DU CONCEPT

L’histoire de Body Reboot, c’est tout d’abord une rencontre. La rencontre de moi, Jessica, coach depuis presque 3 ans à ce jour, avec Mariana il y a 2 ans de cela maintenant, au sein du club de sport où nous travaillons toutes les deux. Coach depuis 15 ans, et ancienne danseuse de compétition (danse sportive), elle s’est vite rendue compte que les placements du corps recommandés de manière générale par les coachs et les formateurs dans le monde du fitness, correspondaient rarement au placement naturel de celui-ci. Elle n’a pu que constater de manière impuissante, qu’au lieu de lui faire du bien, ils produisaient bien au contraire des dégâts considérables sur le corps des gens.

A titre d’exemple, pour redresser le dos, personne ne parle jamais d’activer les érecteur rachis et d’engager la colonne, mais à l’inverse tout le monde conseille de serrer les omoplates et de sortir  la poitrine, ce qui est une hérésie !

UNE LECTURE DU CORPS DIFFERENTE

Sa vision, sa lecture du corps, et de ses placements m’ont tout de suite interpellée, ce qui m’a amenée à lui poser un grand nombre de questions. Je me suis rapidement retrouvée dans sa vision et sa logique du corps. Ne pouvant pas passer à côté de la justesse de SA vérité, j’ai souhaité que celle-ci soit portée à la connaissance de Tous. Avant d’être coach, dans une autre vie, je travaillais dans le Marketing & la Communication. J’ai donc décidé de me servir de ces ‘anciennes compétences’ pour faire connaitre cette vérité et diffuser son savoir. Nous avons alors décidé de commencer à travailler ensemble (à faire des vidéos, écrire des articles, mettre en place le concept Body Reboot etc.) il y a plus d’un an maintenant. On dit de nous que nous sommes complémentaires,  tels le Yin & le Yang. J’aime à penser que c’est vrai :-))

Vous trouverez dans nos 3 premiers articles, une description de notre façon d’appréhender le coaching, et plus particulièrement la rééducation posturale du corps. Pour toutes questions ou renseignements, n’hésitez pas à nous contacter.

  • Pour nous suivre/nous contacter :

Instagram : @bodyrebootparis

Facebook : Body Reboot

You Tube : Body Reboot

Site Web : www.bodyrebootparis.com

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NB: Le concept BODY REBOOT est utilisé au sein de l’association sportive MOVING FORWARD Paris: https://moving-forward.fr

Massages & douleurs

LES BIENFAITS DU MASSAGE

Chez BODY REBOOT, on commence la prise en charge d’une personne qui souffre par le massage. Et pourquoi à votre avis ? Car on ne peut pas travailler correctement si les mouvements du corps sont limités par la douleur. Logique ou pas ?

La pratique du massage vise à décharger les points de tensions musculaires  ou les points gâchettes (trigger points*) pouvant mener à des contractures et douleurs à différents endroits du corps, surtout lorsque celui ci est sur sollicité soit via des mauvaises postures ou une pratique sportive intense.

Les bénéfices (entre autre) du massage sont les suivants : alignement des fibres musculaires, activation de la circulation sanguine et lymphatique, ce qui favorise le drainage les toxines.

Les massages permettent également d’activer la récupération et la régénération musculaire accélérant ainsi la disparition des douleurs.

C’est pour cette raison que d’après nous chaque personne, sportive ou non,  devrait se faire masser au moins deux fois par mois minimum.

Prenons un exemple concret : si vous avez mal à l’épaule, en complément de vos séances de kiné (si vous en avez) essayez de chercher vous même l’origine de la douleur. Il y a toujours un point plus chargé qu’un autre. Trouvez le et massez le par des pressions douces avec un doigt ou avec une balle de tennis contre un mur. Si vous restez sur le point assez longtemps (au moins 2 minutes) et répétez l’opération de manière fréquente, vous allez ressentir un soulagement assez rapidement.

LES TRIGGER POINTS

Les trigger points sont des nœuds ou des bandes dures qui se forment au sein des fibres musculaires et qui peuvent être clairement identifiés lorsqu’on les recherche manuellement ou lorsqu’on se fait masser. Tout le monde possède des trigger points, même les bébés et les enfants.

Ces derniers peuvent être désactivés via le massage ou si pas de masseurs en vue via l’utilisation d’un roller ou d’une balle de tennis. Il est important de venir travailler et décharger ses trigger points après l’entrainement de manière régulière même en prévention des douleurs si vous n’en avez pas.

On vous parle de trigger points dans nos 2 vidéos suivantes :

Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que dans certains pays le massage fait partie intégrante de la vie quotidienne et constitue une thérapie en tant que telle.

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Votre placement en 4 étapes

LE PLACEMENT NATUREL DU CORPS

Chez BODY REBOOT, on accorde une importance particulière au placement et à la posture du corps. Le but du travail postural est de ramener celui-ci à son placement naturel, le libérant ainsi des mauvaises tensions. Une posture naturelle sans compensation permet également d’avoir un corps droit et harmonieux.

Deux causes sont à l’origine de votre « perturbation » posturale :

1/la cause naturelle : avec le temps, le corps perd ses alignements et cela en raison de différents facteurs dont  la gravité (qui nous tire vers le bas), à l’inactivité prolongée,  et à la station assise quasi permanente etc.

2/les causes « imposées » par ceux qui « pensent » savoir (posturologues inclus) ce que c’est que d’être droit. Ne bondissez pas, on vous explique notre vérité.

Question : que vous a-t-on demandé de faire pour vous redresser ? Bomber le torse, sortir la poitrine et tirer les épaules vers l’arrière ?

 

Pensez vous que cela redresse le dos ? En sachant que les professionnels spécialistes du sujet  conseillent cette posture  et prescrivent même une ceinture correctrice du dos (voir image ci- après) qui est censée vous redresser mais qui ne fait que vous tirer les épaules vers l’arrière,  en accentuant la sortie de la poitrine vers l’avant.  Laissez nous rire. La colonne vertébrale subit cette déformation de manière passive et impuissante.

POSTURE & REDRESSEMENT DU DOS

Comment savoir si vous vous tenez droit ? Deux moyens :

1/ le premier :   avez-vous des douleurs dans le bas du dos, dans la nuque ou dans les épaules

2/ Visuellement, si vous avez les côtes qui ressortent vers l’avant et sont visibles en permanence, si la tête de  votre épaule est dirigée vers l’avant, si vous avez une lordose lombaire et cervicale trop accentuée, alors vous n’êtes pas droit et aucune ceinture, ni deux, ni trois, ni  quatre ceintures ne vous redresseront pas. Et les muscles restent endormis.

Chez BODY REBOOT, il est interdit de se redresser de cette façon. Chez BODY REBOOT, on active les seuls muscles responsables du redressement du dos, c’est-à-dire les érecteurs du rachis dont personne ne parle. Chez BODY REBOOT on a une colonne droite, forte et fonctionnelle. Chez BODY REBOOT, la colonne vertébrale devient le socle de tous nos mouvements.

 

Pour  accéder aux 4 étapes du redressement chez BODY REBOOT, allez regarder notre vidéo en cliquant sur le lien ci après.

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